Aqui te dejo con seis deliciosos alimentos que, además de ayudarte a dar variedad a tu dieta, previenen diversos trastornos de salud.
1.Espárragos
Buena fuente de folato y potasio baja en calorías.
Ricos en antioxidantes.
Proporciona varios nutrientes esenciales:
seis brotes contienen 135 microgramos (mcg) de folato --un tercio del requerimiento diario recomendado (RDR) para adultos--,
545 mcg de betacaroteno y 200 mg de potasio.
Las investigaciones muestran que el folato es necesario para el control de la homocisteína, sustancia cuyo exceso aumenta el riesgo de afecciones cardiacas. Es también indispensable durante el embarazo, ya que protege al feto contra defectos del tubo neural.
El espárrago es bajo en calorías (sólo 20 por cada seis brotes), pero contiene fibra y antioxidantes importantes como el glutatión.
Cocidos ligeramente en agua o al vapor, los espárragos pueden servirse como guarnición o en ensalada.
Cómalos lo más pronto que pueda después de comprarlos. Se echan a perder rápidamente, y si no se refrigeran, pierden la mitad de su vitamina C y gran parte de su sabor en menos de tres días. Si se congelan frescos, conservan casi todos sus nutrientes.
2.Aji ( Chile )
Excelente fuente de vitamina C y betacaroteno.
Reduce la congestión nasal.
Ayuda a prevenir la formación de coágulos y, por consiguiente, el infarto y la apoplejía.
El Aji añade sabor a numerosos tipos de comida y es muy buena fuente de antioxidantes, sobre todo de vitamina C y betacaroteno.
Un solo Aji picante crudo (de 45 g) contiene unos 65 mg de vitamina C, casi el 100 por ciento del RDR. También contiene bioflavonoides, pigmentos que ayudan a prevenir el cáncer, según creen los científicos.
Además, estudios recientes indican que la capsicina --la sustancia que da picor al aji-- puede actuar como anticoagulante y ayudar a prevenir la formación de coágulos, una causa común de infartos y ataques de apoplejía.
Los capsicinoides con que se elaboran algunas cremas analgésicas alivian el dolor de la artritis y del herpes. También pueden calmar el dolor de boca provocado por la quimioterapia.
Contra la creencia popular, no hay pruebas de que el consumo de chiles cause úlceras o trastornos gástricos, si bien hay que tener cuidado al lavarlos y cortarlos.
Evita tocarte los párpados o manipular lentes de contacto luego de picar ajies, ya que hasta una ínfima cantidad de capsicinoides irrita mucho los ojos.
3.Naranja ( Toronja )
Las variedades rosada y roja contienen betacaroteno y licopeno, ambos poderosos antioxidantes.
Rica en vitamina C y potasio.
Baja en calorías.
Contiene bioflavonoides y otras sustancias que protegen contra el cáncer y las afecciones cardiacas.
Una taza de jugo de toronja recién exprimida contiene 95 mg de vitami-na C, más del 100 por ciento del RDR, y la mayoría de los demás nutrientes de la fruta fresca.
La toronja es rica fuente de pectina, fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Estudios recientes indican que contiene otras sustancias que ayudan a prevenir enfermedades. El licopeno, antioxidante presente en las variedades rosada y roja, al parecer reduce el riesgo de contraer cáncer de próstata. Aunque todavía no se ha identificado el mecanismo de acción de esta sustancia
Consumir 10 porciones de alimentos ricos en licopeno a la semana reduce a la mitad el riesgo de contraer cáncer de próstata.
La toronja también contiene ácido fenólico, el cual inhibe la formación de nitrosaminas, sustancias con potencial cancerígeno; limonoides, terpenos y monoterpenos, compuestos que elevan la producción de enzimas que ayudan a prevenir el cáncer, y bioflavonoides, los cuales inhiben la acción de hormonas que favorecen el crecimiento de tumores.
Entre algunos enfermos de artritis reumatoide, lupus y otros trastornos inflamatorios, el consumo diario de toronjas ayuda a reducir los síntomas. Al parecer, las sustancias protectoras de esta fruta bloquean la producción de prostaglandinas, las cuales causan la inflamación.
4.Kiwi
Una excelente fuente de vitamina C.
Buena fuente de potasio y fibra.
Puede usarse como ablandador de carne.
Originario de China, al kiwi se le conocía como grosella china hasta que los fruticultores de Nueva Zelanda le pusieron el nombre de su ave nacional y comenzaron a exportarlo. Antes se le consideraba una fruta exótica, pero hoy día se cultiva en muchos sitios y su consumo ya es común. Los kiwis se cosechan verdes y pueden conservarse en refrigeración hasta 10 meses. Incluso la cáscara se puede comer si se le quita la pelusa superficial.
Este fruto es abundante fuente de potasio y pectina, así como de luteína y zeaxantina, antioxidantes relacionados con la agudeza visual. Una porción de 90 g contiene tan sólo 56 calorías y proporciona unos 85 mg de vitamina C.
También contiene la enzima actinidina, la cual es un ablandador natural de carne. Para ablandar carne de res, por ejemplo, frótela con un kiwi partido a la mitad y espere 30 minutos antes de cocinarla. Quedará blanda y sin el sabor de la fruta.
5.Hongos
No contienen grasas y son muy bajos en calorías.
Ricos en minerales.
Algunos contienen sustancias que refuerzan la función inmunitaria.
Usados como alimento en todas las épocas y en todas las culturas, los hongos también han servido como medicinas, estimulantes y alucinógenos. Los hombres del periodo neolítico utilizaban hongos secos como yesca, según demostró el hallazgo de Ötzi, el famoso Hombre de Hielo, de 5000 años de antigüedad, cuyo restos congelados fueron encontrados en 1991 en los Alpes Ötztaler.
Desde hace siglos los hongos son un alimento básico en muchos países asiáticos, y Japón se ha puesto a la vanguardia en la investigación sobre sus beneficios para la salud. Diversos estudios realizados en ese país muestran que ciertos hongos refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a combatir el cáncer, las infecciones y enfermedades como la artritis reumatoide y el lupus. Este efecto favorable de los hongos quizá se relacione con su alto contenido de ácido glutámico, aminoácido que, entre otras funciones inmunitarias, ayuda a combatir las infecciones.
Los hongos shiitake (Lentinus edodes) contienen lentinano, sustancia que, según se ha comprobado en experimentos con animales, vigoriza la actividad inmunitaria. Estudios similares muestran que otro compuesto de estos hongos llamado eritadenina al parecer ayuda a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Se está investigando si otras sustancias de los hongos shiitake pueden disminuir el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Todos los hongos tienen alto contenido de potasio, nutriente que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Los hongos portobello y los champiñones son buena fuente de selenio, el cual puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, ya que se cree que interactúa con la vitamina E para neutralizar los radicales libres que dañan las células. De acuerdo con el Estudio Longitudinal Baltimore sobre el Envejecimiento, los hombres que presentan una concentración muy baja de selenio en la sangre corren un riesgo de contraer cáncer de próstata cuatro o cinco veces mayor que los que tienen una concentración normal de este nutriente (el RDR de selenio para adultos es de 55 mcg).
Debido a su alta concentración de ácido glutámico --la forma natural del glutamato monosódico-- los hongos realzan el sabor de muchos guisos.
6.La Papa ( Camote )
Rico en betacaroteno.
Buena fuente de vitaminas C y B6, folato y potasio.
Contiene mucha fibra.
Al igual que otros vegetales de color anaranjado, el camote es excelente fuente de betacaroteno. En promedio, un camote mediano proporciona más del 100 por ciento del RDR de vitamina A, casi un tercio de los de vitaminas C y B6, 540 mg de potasio, folato y un poco de hierro.
Este tubérculo también contiene fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Cuando se come con todo y cáscara, es rica fuente de fibras solubles e insolubles, las cuales ayudan a reducir el colesterol y a prevenir la diverticulosis. El betacaroteno es un poderoso antioxidante asociado con un menor riesgo de afecciones cardiacas y algunos tipos de cáncer.
1.Espárragos
Buena fuente de folato y potasio baja en calorías.
Ricos en antioxidantes.
Proporciona varios nutrientes esenciales:
seis brotes contienen 135 microgramos (mcg) de folato --un tercio del requerimiento diario recomendado (RDR) para adultos--,
545 mcg de betacaroteno y 200 mg de potasio.
Las investigaciones muestran que el folato es necesario para el control de la homocisteína, sustancia cuyo exceso aumenta el riesgo de afecciones cardiacas. Es también indispensable durante el embarazo, ya que protege al feto contra defectos del tubo neural.
El espárrago es bajo en calorías (sólo 20 por cada seis brotes), pero contiene fibra y antioxidantes importantes como el glutatión.
Cocidos ligeramente en agua o al vapor, los espárragos pueden servirse como guarnición o en ensalada.
Cómalos lo más pronto que pueda después de comprarlos. Se echan a perder rápidamente, y si no se refrigeran, pierden la mitad de su vitamina C y gran parte de su sabor en menos de tres días. Si se congelan frescos, conservan casi todos sus nutrientes.
2.Aji ( Chile )
Excelente fuente de vitamina C y betacaroteno.
Reduce la congestión nasal.
Ayuda a prevenir la formación de coágulos y, por consiguiente, el infarto y la apoplejía.
El Aji añade sabor a numerosos tipos de comida y es muy buena fuente de antioxidantes, sobre todo de vitamina C y betacaroteno.
Un solo Aji picante crudo (de 45 g) contiene unos 65 mg de vitamina C, casi el 100 por ciento del RDR. También contiene bioflavonoides, pigmentos que ayudan a prevenir el cáncer, según creen los científicos.
Además, estudios recientes indican que la capsicina --la sustancia que da picor al aji-- puede actuar como anticoagulante y ayudar a prevenir la formación de coágulos, una causa común de infartos y ataques de apoplejía.
Los capsicinoides con que se elaboran algunas cremas analgésicas alivian el dolor de la artritis y del herpes. También pueden calmar el dolor de boca provocado por la quimioterapia.
Contra la creencia popular, no hay pruebas de que el consumo de chiles cause úlceras o trastornos gástricos, si bien hay que tener cuidado al lavarlos y cortarlos.
Evita tocarte los párpados o manipular lentes de contacto luego de picar ajies, ya que hasta una ínfima cantidad de capsicinoides irrita mucho los ojos.
3.Naranja ( Toronja )
Las variedades rosada y roja contienen betacaroteno y licopeno, ambos poderosos antioxidantes.
Rica en vitamina C y potasio.
Baja en calorías.
Contiene bioflavonoides y otras sustancias que protegen contra el cáncer y las afecciones cardiacas.
Una taza de jugo de toronja recién exprimida contiene 95 mg de vitami-na C, más del 100 por ciento del RDR, y la mayoría de los demás nutrientes de la fruta fresca.
La toronja es rica fuente de pectina, fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Estudios recientes indican que contiene otras sustancias que ayudan a prevenir enfermedades. El licopeno, antioxidante presente en las variedades rosada y roja, al parecer reduce el riesgo de contraer cáncer de próstata. Aunque todavía no se ha identificado el mecanismo de acción de esta sustancia
Consumir 10 porciones de alimentos ricos en licopeno a la semana reduce a la mitad el riesgo de contraer cáncer de próstata.
La toronja también contiene ácido fenólico, el cual inhibe la formación de nitrosaminas, sustancias con potencial cancerígeno; limonoides, terpenos y monoterpenos, compuestos que elevan la producción de enzimas que ayudan a prevenir el cáncer, y bioflavonoides, los cuales inhiben la acción de hormonas que favorecen el crecimiento de tumores.
Entre algunos enfermos de artritis reumatoide, lupus y otros trastornos inflamatorios, el consumo diario de toronjas ayuda a reducir los síntomas. Al parecer, las sustancias protectoras de esta fruta bloquean la producción de prostaglandinas, las cuales causan la inflamación.
4.Kiwi
Una excelente fuente de vitamina C.
Buena fuente de potasio y fibra.
Puede usarse como ablandador de carne.
Originario de China, al kiwi se le conocía como grosella china hasta que los fruticultores de Nueva Zelanda le pusieron el nombre de su ave nacional y comenzaron a exportarlo. Antes se le consideraba una fruta exótica, pero hoy día se cultiva en muchos sitios y su consumo ya es común. Los kiwis se cosechan verdes y pueden conservarse en refrigeración hasta 10 meses. Incluso la cáscara se puede comer si se le quita la pelusa superficial.
Este fruto es abundante fuente de potasio y pectina, así como de luteína y zeaxantina, antioxidantes relacionados con la agudeza visual. Una porción de 90 g contiene tan sólo 56 calorías y proporciona unos 85 mg de vitamina C.
También contiene la enzima actinidina, la cual es un ablandador natural de carne. Para ablandar carne de res, por ejemplo, frótela con un kiwi partido a la mitad y espere 30 minutos antes de cocinarla. Quedará blanda y sin el sabor de la fruta.
5.Hongos
No contienen grasas y son muy bajos en calorías.
Ricos en minerales.
Algunos contienen sustancias que refuerzan la función inmunitaria.
Usados como alimento en todas las épocas y en todas las culturas, los hongos también han servido como medicinas, estimulantes y alucinógenos. Los hombres del periodo neolítico utilizaban hongos secos como yesca, según demostró el hallazgo de Ötzi, el famoso Hombre de Hielo, de 5000 años de antigüedad, cuyo restos congelados fueron encontrados en 1991 en los Alpes Ötztaler.
Desde hace siglos los hongos son un alimento básico en muchos países asiáticos, y Japón se ha puesto a la vanguardia en la investigación sobre sus beneficios para la salud. Diversos estudios realizados en ese país muestran que ciertos hongos refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a combatir el cáncer, las infecciones y enfermedades como la artritis reumatoide y el lupus. Este efecto favorable de los hongos quizá se relacione con su alto contenido de ácido glutámico, aminoácido que, entre otras funciones inmunitarias, ayuda a combatir las infecciones.
Los hongos shiitake (Lentinus edodes) contienen lentinano, sustancia que, según se ha comprobado en experimentos con animales, vigoriza la actividad inmunitaria. Estudios similares muestran que otro compuesto de estos hongos llamado eritadenina al parecer ayuda a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Se está investigando si otras sustancias de los hongos shiitake pueden disminuir el riesgo de cáncer y de enfermedades cardiovasculares. Todos los hongos tienen alto contenido de potasio, nutriente que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Los hongos portobello y los champiñones son buena fuente de selenio, el cual puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, ya que se cree que interactúa con la vitamina E para neutralizar los radicales libres que dañan las células. De acuerdo con el Estudio Longitudinal Baltimore sobre el Envejecimiento, los hombres que presentan una concentración muy baja de selenio en la sangre corren un riesgo de contraer cáncer de próstata cuatro o cinco veces mayor que los que tienen una concentración normal de este nutriente (el RDR de selenio para adultos es de 55 mcg).
Debido a su alta concentración de ácido glutámico --la forma natural del glutamato monosódico-- los hongos realzan el sabor de muchos guisos.
6.La Papa ( Camote )
Rico en betacaroteno.
Buena fuente de vitaminas C y B6, folato y potasio.
Contiene mucha fibra.
Al igual que otros vegetales de color anaranjado, el camote es excelente fuente de betacaroteno. En promedio, un camote mediano proporciona más del 100 por ciento del RDR de vitamina A, casi un tercio de los de vitaminas C y B6, 540 mg de potasio, folato y un poco de hierro.
Este tubérculo también contiene fitoesteroles, compuestos que ayudan a reducir el colesterol en la sangre. Cuando se come con todo y cáscara, es rica fuente de fibras solubles e insolubles, las cuales ayudan a reducir el colesterol y a prevenir la diverticulosis. El betacaroteno es un poderoso antioxidante asociado con un menor riesgo de afecciones cardiacas y algunos tipos de cáncer.
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